불면증 해결을 위한 몇 가지 생각만 바꿔도 잠이 오는 수면의 질 개선 방법 5가지

 잠을 제대로 자지 못해 다음 날 커피를 손에 쥐고 카페인에 의존해 몸을 이끈 경험이 한 번쯤 있으실 겁니다. 그러나 몇 가지 간단한 생각 변화와 노력만으로도 수면의 질을 개선시킬 수 있습니다. 우리를 괴롭히는 불면증의 원인이 무엇인지 살펴보고 어떻게 해결할 수 있을지 함께 공부해서 모두 꿀잠 자고 일어나는 하루 보내시길 바랍니다.

 

 

목차

 

 

불면증의 원인과 인지행동치료

너무 자려는 노력을 하는 경우

 여기서 말하는 노력이란 잠이 안 오더라도 어떻게든 자려고 불을 끄고 누워서 눈을 감고 자야 한다는 생각을 하는 것을 말합니다. 아무래도 잠을 잘 못 자고 일어난 다음 날이 얼마나 피곤하고 힘들지 알기 때문에 억지로라도 자려고 노력하는 경우가 있습니다. 하지만 이렇게 잠이 안 오는데 자려고만 하면 오히려 불안하고 초조해지면서 그 스트레스 반응들이 오히려 잠을 방해할 수 있습니다. 그러면 오히려 뇌가 각성되고 수면을 더 방해하게 되는 것입니다. 예를 들면 다음과 같은 행동들입니다.

• 지금 잠을 못 자면 다음 날 활동에 지장이 있을 것이라고 걱정하는 행위
• 시계만 바라보며 수면 시간에 과도하게 집착하는 경우(ex. 지금 자면 몇 시간밖에 못 잔다, 최소 몇 시간 이상은 자야 한다 등의 생각)
• 수면 방해요소(시계 소리, 가전제품 소리, 숨 쉬는 소리, 신체 가려움이나 통증 등)를 너무 인지하는 것

 사실 정말 졸리면 위의 예시는 신경 쓸 틈도 없이 잠에 들 수도 있습니다. 물론 잠을 방해하는 요소는 맞지만, 반대로 잠을 못 자고 있는 상태이기 때문에 위의 요소가 더 두드러지게 인식되는 것입니다. 

 

일부러 안 자려고 하는 경우

 반대로 잠을 자는 것을 꺼려서 제때 잠을 자지 못하고 수면패턴이 흔들리면서 불면증이 생기는 경우입니다. 교대근무나 특정 사정 등의 외부 요인에 의해 못 자는 것이 아니라, 스스로 자면 안 될 것 같아서 잠에 들지 않는 것인데요. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 일과를 마친 후 과한 보상 심리에 의해 늦게까지 노는 경우
• 지금 자면 시간이 너무 아까워서(그렇다고 특별히 무언가를 해야 하는 상황은 아님)
• 침대에서 자기 전 핸드폰 등 다른 즐거운 행위를 하는 경우

 이렇게 일부러 깨어 있으려고 하는 경우 불면증이 생길 수 있고, 여기에 일부러 커피 등 카페인이 든 음료를 마신다면 불면증이 더 심해질 수 있겠습니다. 저도 교대근무를 하는 입장으로서 이브닝 근무일 땐 하루 일과를 마치고 집에 들어오면 밤 11시쯤이 되는데, 집에 들어오자마자 개인 취미나 휴식 시간 없이 바로 자려고 하면 뭔가 하루를 날린 느낌이고 무언가를 더 하고 싶은 때가 있습니다. 그래서 불면증 때문에 힘들어서 자야 되는 걸 알면서도 자기 싫은 마음은 저도 너무나 공감이 됩니다. 하지만 다음 날을 위해서 그런 것들을 참고 잠을 잘 준비를 하곤 하죠.

 

불면증 유발 요인 3가지(3P)

요인	내용
체질 요인(Predisposing)	불안, 우울, 강박, 완벽주의, 예민함
유발 요인(precipitating)	외부적인 요인. 트라우마, 정신적 스트레스(직장, 금전적, 가정, 시험 및 면접), 신체적 스트레스(당직, 교대근무)
유지 요인(Prepetuating)	카페인, 불면증에 대한 불안, 잘못된 습관(낮잠, 불규칙한 수면, 약물 등 학습된 행동)

 불면증을 유발하는 요인 크게 3가지로 나누어 볼 수 있습니다. 불면증이라고 할 정도의 수준, 즉 역치가 존재하는데 역치를 넘느냐 넘지 않느냐가 이 3가지 요인에 의해 결정됩니다. 

 

 사람이라면 누구나 일정 수준의 불안이나 우울감, 강박감은 가지고 있습니다. 다만 질병적인 수준으로 심하지 않은 것이죠. 이를 체질 요인(본인 성향)이라고 하며 이러한 요인들은 일상적인 반응이기 때문에 일반적으로 불면증에 빠질 정도의 역치 수준을 넘어가지 않습니다. 

 

 하지만 일시적인 사건 발생 등을 계기로 불면증이 유발될 수 있는데, 이것을 유발 요인이라고 할 수 있습니다. 일시적이지만 그 강도가 클 경우 일정 수준의 역치를 넘어 불면증이 유발될 수 있는 것입니다. 이때는 급성 및 단기적인 불면증에 시달릴 수 있습니다. 그래서 그 원인이 어느 정도 해결되거나 일정 기간이 지나 몸이 적응해 나갈수록 해결될 수 있습니다. 

 

 그러나 만성적인 불면증은 조금 다릅니다. 외부적인 사건 등 유발요인뿐만 아니라 불면증을 보다 심화시키고 유지시키는데 영향을 주는 요인이 있습니다. 이것을 유지요인이라고 합니다. 잘못된 수면 습관이나 자기 전 카페인 섭취, 불면증 자체에 대한 불안감이 대표적인 예로 꼽을 수 있습니다. 

 

생각과 행동의 변화로 불면증의 원인을 극복할 수 있다?

 불면증의 원인과 그 정도에 따라 다르지만 위에서 살펴본 원인들은 대부분 인지행동치료 측면에서 보았을 때 해결 가능한 원인 요소들입니다. 이를 불면증을 위한 인지행동치료(CBTI : Cognitive behavioral therapy for insomnia)라고 합니다.

 

 이는 실제로 정신건강의학과나 전문적인 수면 클리닉에서 진행하는 치료 방법 중 하나입니다. 그래서 보다 정확하게 면밀한 치료를 위해서는 해당 전문 기관을 방문해 전문가의 지도를 따르는 것이 가장 좋으나, 인지행동치료는 스스로 실행하고 평가하는 것이 무엇보다 중요한 만큼 해당 내용을 숙지하셔서 스스로 적용해 본다면 수면의 질을 올리는데 도움을 줄 수 있을 것입니다. 불면증에 시달리는 사람뿐만 아니라 평소에 큰 불편함 없이 잠을 자는 사람들까지도요.

 

불면증에 대해 우리의 생각이 얼마나 잠 드는 것에 영향을 미칠 수 있는지에 대해 재밌게 강연으로 풀어 설명해주신 정신건강의학과 전문의 선생님이 계시길래 영상을 함께 첨부해보았습니다. 

현대인들의 최대 고민인 불면증, 잠들기 전 우리를 제일 방해하는 것은? (tvN 어쩌다 어른 中)

 

 꼭 불면증을 겪고 있는 분이 아니더라도, 눕자마자 바로 잠이 들지 않아서 걱정이신 분들도 계시죠? 하지만 관련 연구에 따르면 건강한 사람이 잠 들기까지는 평균적으로 15~20분 정도가 걸린다고 합니다. 눕자마자 잠이 오지 않는다고 해서 너무 걱정하지 않아도 된다는 것이죠.

 

 잠을 못 자는 것에 대한 불안이 오히려 불면증을 유발할 수 있다는 것인데요, 이러한 불면증을 해결하기 위한 인지행동치료는 크게  '수면제한', '자극조절치료', '수면위생', '이완훈련', '인지전략' 총 5가지로 분류됩니다. 

 

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수면제한 

 수면제한은 잠을 일부러 안 자는 방법입니다. 어떻게 보면 당연한 것으로 보일 수도 있습니다. 잠을 안 자면 결국 자연스럽게 졸리게 되어 있습니다. 대신에 무작정 잠을 안 자고 버티는 게 아니라 일정한 규칙과 방법들을 정해놓은 뒤 계획에 따른 제한이라는 점을 명심해야 합니다.

 

 먼저 일정한 수면 패턴을 가지려고 노력하는 것이 필요합니다. 그래서 기상시간을 정하고, 몇 시간을 잘 건지 미리 계획하는 것입니다. 물론 3교대 근무로 인해 어쩔 수 없이 불규칙한 수면을 하게 되는 경우라면 해당 방법을 사용하긴 어렵습니다. 

• 기상시간 정하기
  • 충분한 수면 시간을 확보하는 것은 분명 필요하지만, 치료를 목적으로 한다면 수면의 질과 양도 중요하지만 매일 일정한 시간에 일어나는 것이 가장 중요하다고 할 수 있습니다. 예를 들면 언제 잠이 들었더라도 무조건 아침 7시엔 일어나겠다고 계획하는 것입니다. 굳이 예를 들자면 잠든 시간이 6시 30분이라고 하더라도요. 

 

• 수면시간 정하기
  • 일반적으로 7시간 이상 자야 된다는 얘기가 있지만, 사람마다 필요한 수면의 양이 다를 수 있고, 반드시 그런 것 또한 아니기 때문에 다음 날 낮에 활동할 때의 몸 상태를 고려해서 필요한 최소 수면시간을 정하는 것입니다. 예를 들어 최소 6시간을 자겠다고 계획하는 것입니다. 이는 지켜지지 않을 수 있습니다. 단, 치료를 위한 계획이기 때문에 반드시 기상시간과 수면시간을 미리 스스로 설정해 보는 것이 필요합니다.

 

• 수면효율 따져보기 
  • 이때 수면 효율에 따라 수면 시간을 일정 수준 조정할 수 있습니다. 어느 날은 푹 잤다가 어느 날은 잠을 설칠 때가 있죠. 수면 효율은 누워 있었던 시간 대비 실제로 잔 시간의 비율을 말합니다. 예를 들어 6시간을 누워있었는데 실제로 잔 시간이 4시간이라면 수면 효율은 4/6으로 약 66%가 되는 것입니다. 
  • 수면효율이 80% 이상, 즉 푹 잤었다면 설정했던 누워있는 시간을 약 15~20분씩 늘려보아 충분한 수면시간을 확보하도록 합니다.
  • 수면효율이 80% 미만, 즉 잠을 잘 못 잤었다면 누워있는 시간을 약 15분~20분을 더 줄여봅니다. 잠에 잘 들지 못하는데 굳이 뜬 눈으로 누워있는 시간을 가지고 있을 필요는 없기 때문입니다.
    
    • 이때 누워있는 시간은 최소 5시간 이상은 유지하도록 합니다. 과도하게 부족한 수면량은 오히려 다른 건강 상의 부작용을 초래할 수 있기 때문입니다.

이처럼 계획적인 수면 제한을 통해 수면의 질을 개선하고 그 정도를 평가해 볼 수 있습니다. 

 

 이때 유의할 점은 밤이 되기 전 낮잠을 포함해 초저녁 시간 대에는 절대 잠에 들지 않도록 하는 것이 중요합니다. 반대로 주말이라고 너무 늦은 새벽 시간대에 늦잠을 자는 것 또한 바람직하진 않습니다. 그렇기 위해 계획한 시간에만 누워있고, 나머지 시간에는 눕지 말고, 활동하거나 적어도 앉아있도록 하는 것이 필요합니다. 앉은 채로 졸 것 같으면 일부러 자리를 박차고 일어나서 걷거나 세수를 하면서 계획한 시간 외엔 반드시 누워있거나 자면 안 됩니다.

 

 만약 수면제한을 진행하면서 너무 피곤해서 정말 잠 보충이 필요하다면, 늦게까지 자고 일어나는 것이 아니라 차라리 일찍 잠드시는 것을 권장합니다. 다시 한번 강조드리지만 수면 제한에서 가장 중요한 것이 일정한 기상시간이기 때문입니다. 

 

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자극조절치료

 침대를 보면(자극) 조건반사적으로 잠이 들 수 있게(반응) 하는 치료 방법입니다. 일종의 습관화하는 과정이라고 이해할 수 있습니다. 조건은 졸릴 때만 침대(잠자리)로 향하는 것입니다. 다시 말해 잠이 오지 않을 경우엔 그 즉시 침대에서 벗어나 다른 활동을 하는 것입니다. 먼저 요약해서 말씀드리자면 다음과 같습니다.

• 바로 잘 수 있을 정도로 졸릴 때에만 잠자리에 눕기
• 침대에서 다른 행위 하지 않고 오로지 잠을 자는 것만 하기(독서, 음식 먹기, 휴대폰 보기 등 금지)

 핵심은 잠을 자는 공간을 분리시키는 개념입니다. 그 공간에선 정말 잠만 자고 그 외의 활동은 일절 하지 않는 것입니다. 보통 잠을 자야 한다는 강박에 잠이 오지 않는데도 일부러 침대에 누워있는 채로 눈만 감고 있는 경우가 있습니다. 이러면 오히려 불면 증상이 더 심해질 수 있으니 잠이 바로 올 것 같은 때에만 침대로 향해 눕는 것입니다. 이는 좀 전에 설명드린 수면 제한 방법과 함께 병용할 수 있습니다. 

 

 이때 유의할 점은 피곤한 상태와 잠이 올 것 같은 경우를 구분하는 것입니다. 불면증을 겪고 계신 분이라면 더욱 공감할 수 있겠지만, 피곤해도 잠이 들지 않을 때가 굉장히 많습니다. 단지 피곤해서 잠자리에 눕는 것이 아니라 정말 누우면 바로 잠이 올 것 같을 때에 가서 눕는 것입니다. 만약 정말 잠이 올 것 같아서 누웠는데 잠이 오지 않는다면 어떻게 해야 할까요? 말씀드린 대로 다시 바로 일어나셔서 다시 다른 활동을 하는 것입니다.

 

 잠자리에서 벗어나 있을 때 지켜야 할 점은 다음과 같습니다.

• 주변 환경은 간접 조명 등 어두운 조명을 활용합니다(가능하면 어두운 환경 조성)
• 야식을 먹지 않습니다
• 눈 감기, 눕거나 기대지 않습니다.
• 음악 듣기, 책 읽기 등을 추천합니다.
• 핸드폰이나 TV 시청 등의 빛 자극은 되도록 피하는 것이 좋습니다.
• 이때 많이 졸리거나 졸면 바로 잠자리로 향합니다.

 

 잠자리가 아닌 곳에서 밤을 새우는 것에 대해 너무 안 좋게 생각할 수도 있는데, 정말 불면증이라면 침대에 누워있었어도 잠에 제대로 들지 못하고 설치거나 밤을 새우는 것은 똑같습니다. 그래서 자지 않는 것에 대해 너무 강박적으로 생각하실 필요가 없습니다. 

 

 

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수면위생

 잠에 잘 들기 위해서 전반적인 생활 습관을 교정하는 것을 말합니다. 체온과 멜라토닌 등 호르몬 조절과 같이 생체적인 부분부터, 카페인 섭취 제한, 주변 빛 조절, 침구류 및 수면용품 등을 모두 고려해 개선하는 방법입니다.

• 자기 전 카페인, 술, 야식, 빛 자극 피하기
• 멜라토닌 분비량 늘리기 : 낮에 햇빛 쬐기(가벼운 외부활동) & 밤에 조명 어둡게 하

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첫 번째로, 수면을 방해할 수 있는 요인을 제한하는 방법입니다. 우선 오후 시간에 잠에 들기 전부터 준비하고 지켜야 할 몇 가지 사항들이 있습니다.

내용	제한 시간(잠 자기 시작 시간 기준)
카페인이 포함된 음료(커피, 에너지 음료 등)	6시간 전부터
술, 담배	6시간 전부터
운동 및 식사	3시간 전부터
TV, 휴대폰 등 블루라이트	2시간 전부터

 제한하는 시간은 일종의 가이드라인으로 사람마다 각자 가진 체질이 다르기 때문에 정확히 지킬 필요는 없지만 위에 설명된 제한 요소들을 피하시고 준비 사항을 지키는 것이 수면 위생에 큰 도움이 될 수 있습니다. 

 

 그 밖에도 빛을 더욱 효과적으로 차단하기 위해 TV나 핸드폰 사용을 제한하는 것뿐만 아니라 암막커튼을 활용할 수도 있습니다. 

 

※ 술을 금지하는 이유

 술을 마시면 졸음이 와서 불면증 환자가 자기 전 먹는 경우가 있는데, 굉장히 위험한 습관입니다. 실제로 알코올은 일시적인 진정효과를 가지고 있기 때문에 졸음을 유발할 수 있지만, 알코올이 분해되는 과정에서 각종 불쾌감을 동반해 오히려 수면 도중 깨게 만드는 원인으로 작용할 수 있기 때문입니다. 

 

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 두 번째로, 멜라토닌 분비 촉진시키기입니다. 햇빛을 쬘 때 수면을 도와주는 호르몬인 멜라토닌의 생성물질을 만들어냅니다. 그리고 밤에는 반대로 빛이 없어야 멜라토닌이 분비가 잘 됩니다. 그래서 낮은 멜라토닌을 충전하는 시간, 밤은 충전했던 멜라토닌을 사용하는 시간이 되어야 합니다. 만약 낮에 햇빛을 쬐지 않아 멜라토닌이 부족해지거나, 밤에 밝아서 멜라토닌 분비가 잘 이루어지지 않는다면 수면에 지장이 생길 수 있는 것입니다. 

수면 리듬과 멜라토닌, 체온의 변화 (출처 : 하이닥)

 

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세 번째로, 적절한 수면 환경 조성하기입니다. 

• 적절한 실내 온도 유지하기 
  • 일반적으로 여름은 24~26℃, 겨울철엔 18~22℃를 유지하는 게 좋습니다.
  • 체온이 어느 정도 낮은 상태가 유지되어야 수면을 취하기 좋습니다. 
  • 가벼운 이불 덮기, 에어컨 활용 등을 할 수 있습니다.
• 통기성이 좋은 편한 속옷과 잠옷을 입습니다. 
• 자신에게 가장 맞는 베개 활용하기
• 필요시 소음을 차단할 수 있는 귀마개 등을 활용할 수 있습니다

 

 마지막으로, 아침에 햇빛에 노출되기입니다. 아무래도 밝은 빛에 노출되어야 아침에 잘 깨기가 수월합니다. 그리고 아침에 잘 일어나야 밤에 잘 못 잘 수 있습니다. 그래서 잠에 깨자마자 커튼을 바로 걷어서 자연광에 노출되면 보다 수월하게 일어날 수 있습니다.

 

 추가로 조금 피곤하더라도, 잘 잤다고 생각하는 것만으로 어느 정도 수면 질을 개선할 수 있습니다. 플라세보 효과라고도 하죠. 

 

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이완훈련

체온과 맥박이 떨어져서 몸이 안정화가 되면 수면에 도움이 될 수 있습니다. 

• 신체 이완 시키기
  • 점진적 근육 이완법 활용
    • 불면증 환자는 무의식적으로 몸이 경직되어 있는 경우가 많습니다. 그래서 의식적으로 전신의 근육을 풀어주는 것을 말합니다. 말 그대로 힘을 빼는 겁니다. 머리부터 눈, 입, 목, 손과 발 등 한 부위씩 집중하면서 근육에 힘을 쫙 풀어보세요. 굳이 표현하자면 침이 흐를 정도로 입에 힘을 쫙 빼는 것입니다.
  • 복식 호흡
    • 천천히 깊게 호흡을 함으로써 자율신경계에 자극을 주고, 맥박이 떨어뜨리는 효과를 기대할 수 있습니다.
    • 흔히 '4-7-8 호흡법'이라고 해서, 4초 들이마시고, 7초 호흡을 참고, 8초 동안 길게 숨을 뱉은 호흡법이 있습니다. 가이드라인이기 때문에 반드시 시간을 지켜야 한다는 강박보다는 본인이 할 수 있는 만큼 천천히, 깊게 들이마셨다가 내쉬는 것을 반복하는 것이 좋습니다.
• 정신 각성 이완시키기
  • 명상하기 
    • ASMR도 큰 도움이 될 수 있습니다. 명상을 통해 불필요한 생각으로부터 오는 스트레스나 자극을 차단할 수 있어서 심리적으로 안정감을 취할 수 있습니다.

 여기서 중요한 점은 신체를 이완시키고, 심리적으로 안정을 취해야만 잠이 잘 올 것이라는 강박이 들 수도 있습니다. 수면에 도움이 되려고 하는 것이 오히려 강박이 생겨서 방해하게 되는 것이죠. 이럴 경우엔 차라리 이완훈련을 하지 않는 것이 좋습니다. 

 

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인지치료

 잠에 대한 인식을 바꾸는 치료입니다. 예를 들어서 잠을 제대로 자지 못해서 낮에 피곤할 때 불면증 때문이라는 관념에서 우선 벗어나는 것입니다. 그렇게 되면 오히려 잠을 못 자는 것에 대한 스트레스가 더 심해지고, 그 스트레스로 잠을 못 자는 악순환이 일어날 수 있기 때문입니다. 이처럼 인식을 조금만 개선시키더라도 불면증을 예방하고 개선할 수 있는 몇 가지가 있습니다. 

• 낮에 불면증을 겪고 있는 자신을 탓하지 않기
• 잠 때문에 하루 정도야 망칠 수 있다.
• 잠에 드는 것에 집착하지 말자. 어차피 잠을 못 자는 사람이니 이것 때문에 괴로워하지 말자.
• 피곤해도 이 정도면 잘 잤다고 믿기

 생각이 바뀌면 감정이 바뀌고, 인식이 바뀌어야 심리적인 변화가 나타날 수 있다는 관점에서 이루어지는 방법입니다. 위의 내용은 예시입니다. 핵심은 불면증에 대한 부정적인 인식을 걷어내는 것입니다. 잠에 집중할수록 오히려 잠에 들지 못하는 결과를 낳을 수 있기 때문에 잠에 대한 집착을 버리는 것만으로도 역설적으로 잠을 더 잘 잘 수 있는 심리가 형성될 수 있는 것입니다. 

 

 

 만약 이러한 인지행동치료를 진행하기 어려울 정도로 불면증이 심한 경우엔 일단 수면 패턴의 교정을 위해서 수면제를 이용하는 약물 치료가 병행될 수 있습니다. 수면제 복용에 대한 자세한 내용을 참고하시려면 아래 포스팅 글을 이용해보시길 바랍니다.

▶ 수면제 안전하게 복용하고 끊는 방법

불면증 해결하는 수면제, 안전하게 먹고 끊는 방법과 수칙 4가지

 

물론 경증의 불면증을 가지고 계신 경우 수면에 도움이 될 만한 음식과 식습관도 함께 알아두시면 도움이 되실 수 있습니다.

▶불면증 해결을 위한 식습관 개선

불면증 해결을 위한 식습관 개선을 통한 수면의 질 개선 방법 4가지

 

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요약정리

 불면증의 대표적인 원인 중 하는 자려고 하는 강박으로부터 오는 스트레스라고 합니다. 따라서 이러한 원인을 해결하기 위해 인지행동치료가 적용될 수 있습니다. 그 종류로는 수면 제한, 자극 조절 치료, 수면 위생 챙기기, 이완 훈련, 인지 치료 등이 있습니다. 더 자세하고 전문적인 치료 방법을 위해서는 수면 클리닉이나 정신건강의학과에서 상담 및 진료를 받아보시는 것이 좋겠습니다. 잠에 집착하지 않는 것이 오히려 양질의 수면을 얻을 수 있는 핵심 포인트라는 것을 잊지 않길 바랍니다. 어느 정도 불면증에 대한 고통을 인지하고 감내하는 것이 인지 치료의 핵심이기 때문입니다. 잠을 조금 못 자도 괜찮고, 우리는 어떻게든 잠에 들 수 있습니다.