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수면과 관련된 요인들을 알면 잠에 대한 문제를 해결할 열쇠를 발견할 수 있습니다. 그중 먹는 것과 수면에도 많은 연관성이 있다는 것을 알고 계셨나요? 별거 아닌 것처럼 느낄 수 있지만 과학적으로 수면과 연관된 다양한 근거들이 있습니다. 어떻게 먹는 것이 수면에 도움을 줄 수 있는지 함께 살펴보겠습니다.
목차
1. 탄수화물 줄이기
탄수화물을 섭취하면 이를 에너지로 활용하기 위해 인슐린이라는 호르몬이 분비됩니다. 문제는 인슐린이 분비되면 뒤따라서 코티솔이라는 호르몬이 함께 분비됩니다. 신체 에너지의 활용(이화작용)과 저장(동화작용)에 관여하는 호르몬이 바로 인슐린과 코티솔로, 이 두 호르몬은 상반된 작용을 가진 호르몬이기 때문에 짝꿍과 같은 관계이기도 합니다.
코티솔은 신장(콩팥) 위에 붙어있는 부신에서 분비되는 스트레스 호르몬으로 알려져있습니다. 코티솔이 분비되면 각성 효과가 나타나기 때문에 잠에 못 들거나, 잠이 들었어도 중간에 잘 깨게 되는 것입니다. 그래서 직장생활이나 학업 등 스트레스 상황에 노출되어도 코티솔이 분비됩니다.
그래서 코티솔 분비를 동반할 수 있는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 숙면에 도움이 되며, 특히 저녁식사 때는 과한 탄수화물 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 야식을 피하라는 이유도 이러한 근거가 포함됩니다.
2. 좋은 지방 섭취하기
탄수화물 섭취를 줄이면 배고파서 잠에 못 드는 것이 아닌가 걱정하실 수 있습니다. 이러한 배고픔을 개선시키기 위해서 지방 섭취를 함께 해줄 수 있습니다. 지방이라고 모두 나쁜 것은 아닙니다. 오히려 적당한 지방 섭취는 필요합니다.
- 유기농 요거트
- 코코넛 오일
- 아보카도 오일
위의 경우가 좋은 지방의 대표적인 예시입니다. 그래서 저녁 식사 때는 탄수화물을 줄이고 이에 따른 공복감을 개선시키기 위해서 적당한 지방 섭취를 해주는 것이 수면에 도움이 될 수 있습니다.
3. 마그네슘 보충하기
수면에 도움이 되는 영양소를 섭취해 주는 것도 필요합니다. 그중 수면과 가장 관련성이 높으면서 간과하기 쉬운 영양성분이 바로 마그네슘입니다. 마그네슘은 생화학 반응을 촉진하고 천연 수면제 역할을 하는 호르몬으로 알려진 '멜라토닌' 분비에도 영향을 미치기 때문입니다.
마그네슘의 하루 권장량은 성인 남자는 350mg, 여자는 280mg 수준입니다. 각종 채소나 씨앗(아몬드 등) 식품에 풍부하게 들어있어 식단 구성에 조금만 신경을 쓴다면 하루에 필요한 양을 충분히 보충할 수 있습니다. 그러나 현대인이라면 식단으로 마그네슘 섭취가 부족할 수 있어 마그네슘 영양제를 통해 보충해 줄 수도 있습니다. 하지만 영양제를 활용할 경우 자칫 본인도 모르게 과도한 섭취로 이어져 부작용이 유발될 수 있어 그리 권장되진 않아 유의해야 합니다.
그래서 개인적으로 권장하는 것은 끼니마다 마그네슘이 풍부한 식품을 함께 포함해 먹는 것입니다. 도정하지 않은 현미 등을 활용한 잡곡밥과, 녹색채소, 콩이나 두부를 활용한 반찬을 1~2개 추가하고 간식으로 견과류 한 줌을 먹는 것으로 충분할 수 있기 때문입니다. 마그네슘이 풍부한 식품과 함유량은 다음과 같습니다.
| 종류 | 내용 | 함유량(mg) |
| 생선류 | 고등어(60g) | 45.5 |
| 연어(60g) | 57.1 | |
| 곡류, 콩류, 팥류 | 팥(30g) | 38.1 |
| 대두(20g) | 56.0 | |
| 검정콩(20g) | 34.2 | |
| 강낭콩(20g) | 32.0 | |
| 수수(30g, 3큰술) | 57.0 | |
| 메밀(30g, 3큰술) | 69.3 | |
| 견과류, 씨앗 | 캐슈넛(8g) | 27.6 |
| 해바라기씨(8g, 1큰술) | 27.6 | |
| 아몬드(8g) | 21.6 | |
| 녹색 채소류 | 시금치(70g) | 55.3 |
| 근대(70g) | 49.0 |
만약 영양제를 통해 수면을 목적으로 마그네슘을 섭취를 할 경우엔 '킬레이트 마그네슘' 또는 '구연산 마그네슘'이 알려져 있습니다. 잠들기 전 200~300mg 정도를 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.
※ 마그네슘과 같이 먹으면 흡수를 방해하는 물질 : 아연, 칼슘
아연을 지나치게 많이 섭취할 경우 마그네슘의 체내 흡수를 방해할 수 있습니다. 그래서 아연 보충제와 함께 섭취하지 않도록 유의합니다.
또한 칼슘도 하루 2000mg 이상 과다 섭취할 경우 마그네슘 배출을 증가시키기 때문에 적절한 균형을 맞추기 위해 적당량의 칼슘을 섭취해 주는 것이 필요합니다. 이상적인 비율은 칼슘과 마그네슘을 2:1로 섭취하는 것입니다.
▶ 참고 내용 : 식품 속 마그네슘 지키고, 제대로 건강해져 볼까요?(삼성서울병원)
4. 트립토판이 풍부한 음식 섭취하기
수면을 유도하는 멜라토닌의 합성의 원료를 보충해 주는 개념으로 트랍토판이 풍부한 음식을 섭취해 줄 수 있습니다. 물론 가장 중요한 것은 멜라토닌이 적절하게 합성되고 분비될 수 있는 환경에 노출되어야 한다는 것입니다. 그래서 아무리 잘 먹어도 낮에 햇빛을 보지 않고, 밤에 밝은 빛에 노출된다면 그 효과는 미미하다는 점은 꼭 명심하시고 해당 내용을 참고하시길 바랍니다.
트립토판이 풍부한 음식으로는 바나나, 유제품(우유, 치즈 등), 콩류, 견과류, 체리 등이 있습니다. 이 중 콩류나 견과류는 위에서 설명드린 마그네슘이 풍부한 음식이기도 해서 수면에 도움이 되는 음식이기도 합니다. 또한 체리의 경우 트립토판이 풍부하며 멜라토닌 자체도 함유되어 있기 때문에 섭취 시 수면에 도움이 될 수 있습니다.
요약정리
식습관을 개선하는 것만으로도 수면에 도움이 될 수 있습니다. 특히 멜라토닌으로 변환되는 세로토닌이라는 호르몬이 분비되는 기전에 장 건강도 굉장히 많은 연관성이 있기 때문에 먹는 것 또한 무시할 수 없는 수면을 위한 생활습관 중 하나입니다. 탄수화물을 줄이고 건강한 지방 섭취를 늘리는 것, 그리고 마그네슘과 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 도움이 된다는 것을 함께 살펴보았습니다. 물론 이러한 식단 구성만으로는 불면증을 해결할 수는 없다는 점을 인지하셔야 합니다. 그러나 보조적인 수단으로 수면에 도움을 줄 수 있다는 것은 분명하다는 점도 잊지 마세요. 보다 직접적인 불면증 해결을 위한 내용을 따로 정리해 둔 것이 있으니 같이 읽어보셔도 좋을 것 같습니다.
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