고용량 비타민C 섭취의 효과/유의 및 주의사항 5가지

 비타민C는 저렴하면서 이점이 많아 자주 찾는 영양성분입니다. 이 비타민C를 잘 활용하면 효과를 극대화시킬 수도 있습니다. 물론 신체에 무리가 되지 않게 안전하게 섭취한다면 말이죠. 비타민C 메가도스로 부작용은 피하고 유용한 기능을 잘 활용할 수 있는 방법들에 대해 알아봅시다.

 

목차

 

1. 고용량 비타민C 복용과 필요성

 비타민C는 보통 하루 권장 섭취량은 100mg이며 최대 섭취량은 2,000mg 정도입니다. 이 최대 섭취량을 넘어서 추가적인 복용을 하는 것을 고용량으로 비타민C를 섭취한다고 할 수 있습니다. 다른 표현으로는 '메가도스(Mega-dose)'라고도 합니다.

 

 물론 비타민C를 매일 고용량으로 복용할 필요는 없습니다. 하지만 비타민C가 평소와 달리 요구량이 늘어날 수 있습니다.

• 사고, 운동 등으로 뇌를 많이 사용한 경우
• 일시적으로 면역력이 떨어진 경우
• 스트레스 상황에 노출된 경우
• 피부에 트러블이 생긴 경우

 여러 연구 등을 통해 비타민 C가 스트레스 상황에서 더 많이 소비되며, 이러한 상황에서 비타민C를 추가적으로 보충해 인체의 스트레스 대처 능력을 향상할 수도 있다는 내용이 있습니다. 따라서 평소엔 적당량의 비타민을 섭취하다가, 상황에 따라 가끔씩 비타민C의 추가적인 복용을 함으로써 보다 회복력을 높일 수 있는 장점이 있습니다. 

 

 물론 비타민C의 메가도스의 효과가 과학적으로 입증된 결과가 아직 없지만, 비타민C를 과량으로 복용할 경우 신장이 건강하다면 수용성 비타민이기 때문에 흡수되지 않은 부분은 소변으로 배출되기 때문에 많이 먹었다고 해서 인체에 치명적인 부작용이 알려진 점이 크게 없고, 고용량으로 복용했을 경우 효과를 보았다는 사람들의 얘기가 모여 알려진 것이 큽니다(비타민 제제를 섭취하고 나서 소변이 특히 노란색을 띠는 경우가 흡수되지 않은 수용성 비타민군이 소변에 섞여서 나올 때 그럴 수 있습니다).

 

비타민C의 몇 가지 이점

피로회복

 비타민C는 뇌, 부신에 다수 분포되어 소모가 이루어집니다. 부신에서는 스트레스 호르몬 조절을 하게 되는데, 스트레스를 받을 경우 비타민C가 소모되기 때문에 비타민C를 충분히 보충해주면 스트레스 조절에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

면역력 개선

 선천성, 후천성 면역체계의 다양한 세포 기능을 활성화하고 면역 활동에 기여합니다. 림프구 및 식세포로 알려진 백혈구 생성을 촉진하고, 항산화 작용에도 일부 기여하기 때문에 백혈구를 보호하고 기능하도록 돕습니다. 그래서 감기 등 바이러스 질환 보유 시에도 증상 완화의 효과를 보일 수 있습니다. 

 

항산화기능

 항산화 네트워크에도 비타민C가 관여하게 됩니다. 세포를 보호하고 손상을 예방합니다. 또한 피부 콜라겐 합성을 촉진하는 기능이 있기 때에 항산화 작용과 더불어 피부 재생과 함께 면역력을 향상해 주어 피부트러블, 미백, 주름 등의 문제를 개선하는데 작용한다고 할 수 있습니다. 

 

 

비타민C가 부족하다면?

 비타민C는 과일이나 채소에 다량 함유되어 있기 때문에 일반적인 식사를 거르지 않고 골고루 먹는다면 우리 몸에서 부족한 수준이 되긴 어렵습니다. 다만 필수적인 비타민이기 때문에 만약 결핍이 나타난다면 잇몸이나 관절, 뼈 등에서 피가 나게 되는 '괴혈병'에 걸릴 수 있습니다. 현대에 들어선 비타민C 결핍이 일어나기 어렵지만 과거 직업환경적 특성이나 식자재 공급 부족 등으로 영양 결핍이 있던 시대엔 종종 발생했다는 보고가 있습니다.

 

 

 

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2. 비타민C의 메가도스 시 유의사항

설사의 유무 확인하기

 위장에선 과도한 비타민C가 체내로 들어올 경우 우리 몸에 필요 없는 정도의 비타민C는 장에서 흡수되지 않게 되는데, 이는 장 내에서 삼투압 작용을 일으켜 수분을 끌어당기는 효과를 가집니다. 그래서 설사를 하게 될 가능성이 커집니다. 이러한 삼투성 설사를 유발할 수 있는 비타민C의 양은 사람마다 다를 수 있습니다. 그래서 고용량 비타민C 용법을 사용하겠다면, 설사의 유무를 확인하는 게 중요합니다.

 

 만약 하루 최대 권장량의 2000mg을 넘겨 5,000mg을 먹었을 때 설사가 발생했다고 하면, 그 복용량을 조금 줄여 3000~4000mg 수준으로 먹어보는 것입니다. 그러고 나서 설사가 나지 않는다면 자신에게 맞는 메가도스 용량이라고 생각하실 수 있습니다.

 

하루에 나눠서 복용하기

 만약 신체에 무리가 없을 정도(설사가 나지 않음)의 양을 찾으셨다면 이것을 한 번에 복용하는 것이 아니라 2~3회 나눠서 복용하는 것이 좋습니다. 아무래도 한 번에 섭취할 경우 흡수율도 낮아질 수 있고 설사 발생률을 높일 수 있기 때문입니다.

 

 또한 그 효과를 높이기 위해서도 나눠서 복용하는 것이 더 좋습니다. 비타민C의 혈중농도는 섭취 후 2~3시간 후에 가장 높아지고, 6시간이 지나면 떨어지게 됩니다. 따라서 혈중농도가 급격히 감소하는 6시간 정도를 고려해서 하루에 3~4회를 나누어서 섭취하는 것이 좋겠습니다. 예를 들어 6000mg 정도의 비타민C를 하루에 섭취할 계획이라면, 하루에 3번 나눠서 섭취 시 아침, 점심, 저녁으로 2,000mg씩 나누어 복용할 수 있겠습니다.

 

 

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3. 메가도스 시 주의사항

공복섭취 피하기

 위장 기능이 약화되어 있는 사람에겐 공복 시 비타민C 섭취는 위벽에 무리를 줄 수 있습니다. 공복 시 위장의 산도는 약 pH 2~3 수준이고, 비타민은 물과 섞여 섭취 시 약 pH 3도의 산도를 띠게 됩니다. 그래서 공복 시 비타민C를 섭취한다면 비록  위장 내 환경(산도)보단 덜하더라도 충분히 위벽 점막에 자극을 일으킬 수 있어 속 쓰림, 역류성 식도염 등을 유발할 수 있습니다. 따라서 식사 중간이나 식사 후에 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 간혹 속 쓰림을 고려해 칼슘 등으로 코팅한 중성형 비타민 제품들이 있습니다. 아니면 흡수율을 높이기 위해서 리포솜 비타민C 등 다양한 제품들이 출시되고 있습니다. 하지만 메가도스를 하기엔 적합하지 않을 수 있습니다. 왜냐하면 우선 가격도 많은 양을 섭취하기엔 부담이 되는 것이 사실이고, 무엇보다 비타민C를 먹기 위해 섭취하는 그 외의 부형물 섭취량 또한 늘어날 수 있기 때문입니다. 예를 들어 비타민C 1000mg을 포함한 한 알에 1,100mg의 제품이라면 부형물이 100mg인 셈이죠. 물론 부형물을 많이 먹는 것에 따른 부작용 사례 등에 대한 연구내용이 공식적으로 발표된 것은 아니지만 비타민C를 5,000mg에서 많게는 10,000mg을 섭취하는 메가도스를 하기엔 그리 적합하도고 볼 순 없는 것이죠.

 

충분한 수분 섭취를 유지하기

 비타민C는 수용성 비타민이기 때문에 체내에 수분이 충분해야 높은 농도를 유지할 수 있습니다. 체내 수분이 비타민C를 담을 수 있는 일종의 그릇이라고 생각하시면 됩니다. 만약 충분한 수분을 섭취하지 않는다면 요로결석, 신장결석, 콩팥결석 발생 가능성이 높아질 수 있습니다.

 

 그래서 탈수가 쉽게 발생할 수 있는 더운 환경에서 근무하시는 분들이나, 여름철이라면 비타민C를 메가도스로 복용할 때 수분 섭취에 특히 신경을 써야 합니다.

 

다른 영양소와 함께 섭취하기

 마그네슘과 비타민B6(피리독신)를 충분히 함께 섭취할 것을 권장드립니다. 왜냐하면 이러한 영양소가 충분해야 비타민C로 인한 결석 발생을 예방할 수 있기 때문입니다. 

 

신장 기능 안 좋은 경우는 메가도스를 피합니다

 신장 기능이 안 좋으면 비타민C의 과도한 복용은 지양하는 것이 좋습니다. 하루 최대 섭취량을 넘기지 않으면 문제가 되지 않습니다. 하지만 비타민C가 '옥살산'이란 물질로 대사 되어서 신장을 거쳐 소변으로 배출되는데, 옥살산이 칼슘과 만나면 침전물을 형성해 결석으로 형성될 가능성이 있습니다. 따라서 과도한 용량으로 복용 시 신장 기능이 좋지 않다면 결석 발생부터 기능 부전의 심화를 가져올 위험성이 존재해 조심해야 합니다.

 

천연비타민 제품의 과복용은 피하세요.

 화학적으로 제작된 비타민C 제품이 아닌 로즈힙, 아세로라체리, 인디안 구스베리 등 천연비타민 제품이 있습니다. 이러한 천연비타민 제품을 통한 비타민C의 메가도스는 위험할 수 있습니다. 천연비타민은 아무래도 화학적으로 제작된 비타민보다 비타민C 외에도 다른 좋은 성분들을 제공하기 때문에 분명 이점이 있지만 그것은 권장량, 즉 적정량을 섭취했을 경우입니다 

 

 천연비타민 제품의 경우 비타민 제제로서 충분한 함량을 만들어내기 위해 제작과정에서 수차례 농축과정을 거치게 됩니다. 이렇게 농축된 천연재료성분이 체내로 들어올 경우 간을 거치게되는데, 만약 과도하게 섭취한다면 간독성을 일으킬 위험성이 있습니다. 그래서 반드시 비타민C 메가도스를 위한 것이라면 천연비타민 제제가 아닌 일반 화학적인 공정을 거쳐 출시되는 합성 비타민 제품을 이용해야합니다(화학적이라고해서 모두 나쁜 게 아니랍니다).

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건강 지키려다 건강을 해쳐선 안됩니다. 그만큼 중요한 부분이기에 강조드리기 위해서 비타민 C의 부작용에 대한 내용을 다룬 약사님의 내용을 함께 참고하실 수 있도록 영상 남겼으니 함께 참고하셔도 좋을 것 같습니다.

몸 망가지는 비타민C의 부작용은 이것입니다(이런 분들은 비타민C를 드시면 안됩니다)_'약사가 들려주는 약 이야기' 채널

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