번아웃 증후군, 원인과 예방, 극복을 위한 해결방법 5가지

흔히 지치고 너무 힘들 때 번아웃이 온 것 같다고 느낄 때가 많으시죠? 번아웃이 오는 이유는 무엇일까요? 그리고 어떻게 예방하고 극복할 수 있을까요? 각종 논문과 뇌과학, 심리학적 관점에서 그 해결책에 대해 소개합니다. 번아웃에 대한 이해를 통해 보다 효율적으로 극복할 수 있을 것입니다.

 

목차

 

 

1. 번아웃을 유발하는 요인

매슬라크 박사 정의에 따른 번아웃 유발 요인 6가지

Dr. Maslach가 제시한 번아웃 발생 요인 6가지

 번아웃 증상에 대해 수 십 년간 연구한 매슬라크(maslach) 박사는 6가지 요인들이 반복될수록 번아웃 증후군에 빠질 가능성이 높다고 합니다. 

• 업무량 과다
• 업무에 대한 통제감 상실
• 보상이 부족하거나 없음
• 사회성 형성 부족
• 공정성 부족
• 일의 가치와 의미 상실

 

 1차적으로 업무량이 처리하기 버거울 정도로 과도할 경우 번아웃이 유발될 수 있습니다. 또한 그 업무를 어떻게 처리해야 할지 통제가 되지 않는 상황에 노출되고, 어렵게 결과를 내었지만 상사에게 욕을 듣는다든지 나의 역할이 인정받지 못한다든지 실질적으로 물질적, 정신적 보상 등이 이루어지지지 않는 상황이 반복될수록 번아웃 증상이 나타날 가능성이 높다고 할 수 있습니다.

 

 예를 들어 일의 양이 많더라도 내가 일의 우선순위를 조정하고 필요하면 업무처리 과정 중 휴식이 필요해 연차나 재택근무를 신청할 수 있다든지 융통성 있는 환경이라면 아무리 일이 적더라도 융통성 없이 정해진대로만 진행해야할 경우 번아웃이 올 가능성을 무시할 수 없습니다. 

 

 뿐만 아니라, 직장 내에서 같이 일하는 동료와 관계가 원만하지 않거나 왕따를 당하는 듯한 느낌을 받을 수도 있고 대하는 것이 너무 어려울 때 소속감이 적절히 형성되지 않는 상황도 극심한 스트레스로 인한 소진이 발생할 수 있습니다. 게다가 억울한 일이 반복되며 공정하지 못한 상황에 반복적으로 오래 노출되면 마찬가지로 번아웃이 올 확률이 높아질 수 있습니다. 

 

 마지막으로 반복적인 일과와 의미없는 업무가 지속되고 직장 생활뿐만 아니라 일상마저 자루함으로 가득 차게 될 때 우리들은 번아웃에 빠질 위험이 높아질 수 있습니다. 

 

양적직무부하 vs 질적직무부하

 업무는 양과 질, 2가지 측면에서 바라보고 평가해볼 수 있습니다. 그래서 번아웃이 오는 이유가 업무의 양이 과도해서 오는 것이 아닌가라고 생각할 수 있지만, 한편으로는 업무량이 많지 않더라도 조직의 문화나 분위기 또는 업무 내용의 특성 등에 따라서 번아웃이 발생할 수 있는 것입니다. 이는 위에서 언급된 요인 6가지 중 업무에 대한 통제성, 일의 가치와 의미와 연관성이 있습니다.

 

질적직무부하로 인한 번아웃의 특징

 업무의 내용에 따라서도 업무량과 관련 없이 번아웃이 올 수 있습니다. 여기서의 내용은 조직의 문화도 함께 포함됩니다. 그래서 번아웃의 원인을 평가할 때 질적직무부하 측면에서 따져볼 수 있는 몇 가지 예시 조건들은 다음과 같습니다.

• 업무 처리 시 자율성을 제공하는 조직인가
• 맡게되는 업무 내용이 명확한가(내용이나 방향성이 자주 바뀌는가)
• 업무 특성이 나에게 맞는 내용인가

 이러한 업무의 질적 측면에서 발생하는 번아웃은 과도한 업무량에 따라 나타나는 것과는 달리 자율성 및 통제감이 상실되고, 맡은 업무에 대한 의미나 가치를 느끼지 못해 내적 동기와 보상 또한 상실되는 경험으로 파생될 수 있어 더욱 영향력이 크게 작용할 수 있습니다. 따라서 단순히 일의 양만 적어진다고 번아웃이 해결될 것이라고 생각하는 것은 심리적인 문제 해결과 극복을 위한 측면에선 옳지 않은 생각일 수 있습니다. 

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번아웃 증후군에 빠지면 나타날 수 있는 증상은 무엇이 있을까요? 내가 번아웃이 왔을 때 보다 미리 알아차릴 수 있는 방법이 있을까요? 관련 포스팅을 통해 번아웃 증상에 대해 알아보고 간단하게 자가진단을 해보실 수 있습니다.

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2. 번아웃에 걸릴 때 신체적인 변화

 번아웃은 심리적인 문제점입니다. 마음의 병이라고 불릴 수도 있습니다. 그러나 이러한 감정들에 대한 변화나 영향들이 신체적인 이상으로부터 비롯된다는 점을 잊지 말아야 합니다. 몸 따로 마음 따로가 아닌, 몸과 마음을 함께 챙겨야 하는 이유이기도 합니다. 

 

감정조절 중추의 변화

 번아웃은 우리의 뇌에 영향을 미칩니다. 스웨덴에 있는 스톡홀룸 대학교에서 '업무 관련 만성 스트레스가 뇌의 감정조절과 기능 연계성에 미치는 영향'에 대하여 실험을 진행했던 연구 결과를 소개합니다. 

• 실험대상 : 주 60시간 이상 일을 하는 사람들을 모집해 진행된 실험으로, 실험대상자는 만성질환이나 다른 병이 없는 건강한 사람들을 선별해 70명 정도를 선정하였습니다. 그 다음 해당 대상자들을 2그룹으로 나누어 실험을 진행했습니다. 
• 실험내용 : 각 그룹에게 스트레스 상황을 유발하는 동일한 영상을 시청하도록 합니다. 이후 영상을 보면서 감정을 조절하도록 요구를 합니다. 예를 들어 부정적인 감정을 강화시키거나, 억제시키거나, 아니면 유지시키거나 말이죠. 이때 영상 시청 중간에 사이렌 소리와 같은 매우 불쾌한 소리를 갑작스럽게 내보냅니다. 부정적인 반응을 더욱 극대화시키기 위한 의도입니다. 이때 뇌가 어떤 반응을 보이는지 관찰합니다. 
• 실험결과 : 번아웃을 진단받은 사람들은 그렇지 않은 건강한 사람들에 비해서 강한 부정적인 감정 반응을 조절하는 것에 더 어려움을 느꼈다고 합니다. 
• 결과분석 : 이 현상에 대한 원인을 분석해보니, 번아웃을 경험하고 진단받았던 사람들의 뇌에서 건강한 사람에 비해 감정을 조절하는 뇌 영역인 '편도체'의 크기가 더 큰 것으로 나타났습니다. 또한 이 편도체 영역을 조절하는데 관여하기도 하는 '전대상피질' 영역과 편도체 간의 신경 연결정도가 감소되어 있는 것으로 나타났습니다. 그래서 부정적인 감정이 올 때 감정을 조절하는 것이 어려워진 것입니다. 

 정리하자면 번아웃에 노출될수록 뇌의 구조에도 변화가 나타나 부정적인 감정이 더 높아지고, 감정 조절 능력이 더 낮아질 수 있는 것입니다. 또한 인지 능력과 주의 집중력도 감소하게 되어 학업이나 업무의 효율성이나 성과도가 함께 낮아질 수 있는 것입니다. 

 

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3. 번아웃의 예방 및 극복 방법

 번아웃은 질병으로 정의되는 특정 개념이라기보단, 어떠한 조건들로 인해 나타나는 증상이나 현상이기 때문에 보다 복합적으로 바라볼 필요가 있습니다.

 

개인적 측면에서의 해결 방안

1) 명상하기

 명상에 대한 효과는 여러 연구 결과를 토대로 많이 입증된 바 있습니다. 실제로 한 연구 사례에 따르면 번아웃을 경험한 사람들을 대상으로  '마음 챙김 명상'을 진행한 결과 불안과 우울증 증상에 대한 번아웃 영향에 대해 약 40% 정도에서 효과를 보였다는 결과를 볼 수 있었습니다. 여기서 마음 챙김 명상은 현재 있는 그대로 자신을 수용적인 태도로 바라보고 자각하는 명상을 말합니다. 그래서 번아웃 치료법으로 명상이 현재에도 많이 진행되고 있습니다. 

 

2) 자책하지 않기 

 번아웃에 빠지면 감정적인 조절이 어려워 부정적인 생각에 사로잡혀 스스로에게 잣대를 돌려 더 깊은 무기력과 우울감에 빠질 위험이 높아질 수 있습니다. 하지만 '왜 나만 이러지', '내가 잘못해서 벌어진 일이야'와 같이 내 탓으로 돌리는 것이 번아웃으로부터 벗어나는 데 있어 가장 좋지 않다고 합니다.

 

 실제로 이와 관련된 분야의 전문가들이 강조하며 설명하는 것 중 하나가, 업무 환경에서 발생하는 직원의 번아웃 증후군은 개인의 문제가 아니라 회사의 문제라는 것입니다. 만약 번아웃이 오는 직원이 많다면 회사의 상황이나 분위기, 복지제도 등 수정하고 개선시키는 것이 먼저이지 개인에게만 해결을 위한 노력을 강요해선 안된다는 것입니다.

 

 물론 스스로가 가진 문제점은 외면한 채 오로지 회사나 사회 탓만 하는 것도 본질적인 문제 해결에 방해가 될 순 있지만, 해당 문단에서 말씀드리고자하는 점은 번아웃은 반드시 자신의 잘못이 아니라는 점입니다. 이 항목은 뒤이어 설명될 조직적 측면에서의 해결방안 내용과도 이어질 수 있겠네요.

 

3) 멈추기

 만약 극심한 스트레스 상황에 노출된다면 번아웃과 같은 더 심한 부정적인 상황이 오기 전 미리 스스로 상황을 통제해 휴식과 같이 한 박자 쉬었다가는 기회나 방식을 가능한 많이 형성하는 것이 중요합니다. 예를 들어 본인에게 행복감을 줄 수 있는 행위나 장소, 스스로 위안을 줄 수 있는 장소나 음식, 물건 등이 될 수 있습니다.

 

 번아웃의 원인을 살펴보면 스트레스 상황에 일회적으로 노출되어 급성적으로 나타나는 것이 아니라, '반복해서', '자주' 노출될 때 서서히 진행되다 갑작스런 증상으로 나타나는 것이 특징이기 때문에 의식적으로 중간에 한 박자씩 쉬어가는 행위를 챙기는 것이 번아웃 극복 및 예방에 좋습니다. 

 

4) 혼자 있지 말 것

 번아웃에 빠져 무기력한 나머지 다른 사람들을 대하는 것조차 힘이 들어 혼자 있고 싶은 마음이 커질 수 있습니다. 하지만 혼자 있게 되면 부정적인 감정을 해소하는, 달리 말하면 긍정적인 감정으로 전환시킬 수 있는 자극 요소를 찾기 더욱 어려워져 해결에 어려움을 겪을 수 있습니다. 따라서 방에서 혼자 시간을 보내고 침대를 벗어나지 못하고 스스로 갇혀있기보단 새로운 자극점과 전환점을 맞이할 수 있도록 커뮤니티를 형성할 것을 추천드립니다.

 

 사람을 만나기가 어려울 경우 권유할 수 있는 또 다른 방법으로는 '반려동물'이 있습니다.꼭 사람이 아니어도 괜찮습니다. 실제로 정신과 의사나 심리 상담사, 관련 연구원 등 전문가들의 내용에 따르면 반려동물을 키울 때 번아웃 치료나 우울증 치료에 도움이 될 수 있다고 말합니다. 

 

 반려동물이 번아웃 증후군을 극복에 도움이 될 수 있는 근거로는 안정감과 소속감을 제공한다는 것에 있습니다. 기본적으로 반려동물을 키우면서 같이 있게 되면 외로움을 느끼거나 고립되지 않으며, 반려동물을 케어함으로써 자꾸 움직이게 되고 교감을 통해 정서적으로 위안을 받을 수 있다는 것입니다.

 

 단, 누군가를 케어할 정도가 된다는 것은 그리 심각한 번아웃 상태는 아니라는 것을 의미합니다. 다시 말해 번아웃 해결을 위한 목적으로 동물을 입양해 키우는 것은 그리 권장하지 않으며, 반려 동물을 키울 때 자연스럽게 번아웃에 빠질 위험도가 낮아질 수 있다고 이해하시는 것이 올바른 케어 방법이라고 할 수 있습니다.

 

5) 포기할 수 있는 용기가지기

 번아웃에 빠지는 경우를 살펴보면 일을 열심히 하는 사람들에게 오거나 아주 완벽하게 업무를 처리하려는 사람에게 오기 쉽다는 것을 알 수 있습니다. 그래서 특정 성과나 성취를 위해서 어느 정도 끈기 있게 노력을 해야 할 필요성은 분명히 있지만, 그럼에도 불구하고 정신 건강 관점에서 스스로를 보호하기 위해선 때로는 포기할 줄 아는 용기도 필요하다고 말씀드립니다. 

 

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조직적 측면에서의 해결방안

 각 조직적, 업무적 특성에 따라 운영방식은 매우 상이할 수 있습니다. 해당 내용은 번아웃 증후군 예방 및 해결 관점에서 쓰인 내용인 점을 참고해주시길 바랍니다.

 

 아무래도 번아웃을 자주 접한 직원일수록 이직이나 퇴사로 이어질 가능성이 높아질 수 밖에 없습니다. 현재 다니고 있는 직장에서 신체적, 정신적으로 피해를 입게 된다고 판단되면 자신을 보호하기 위해 벗어나는 것을 선택하는 것이죠. 이처럼 업무효율성을 줄이고, 이직이나 퇴사율을 높여 조직 운영에도 영향을 미칠 수 있는 번아웃을 줄일 수 있는 방법들에는 무엇이 있을까요? 

 

1) 폭언과 폭행 경험 예방하기

 폭언이나 폭행(성범죄 포함)을 직접적으로 겪게 되면 굉장히 심한 정신적 고통이 따를 수 있습니다. 또한 직접 당하지 않더라도 이러한 현상을 목격한 또 다른 직원 또한 간접적으로 불안정한 업무 환경으로부터 정신적 소모를 겪을 수 있습니다. 심지어 폭언과 폭행은 형법상으로도 문제가 되기에 당연히 없어져야 할 악행입니다. 때문에 이미 많은 회사에서는 조직적 측면에서 폭언 및 폭행을 근절하기 위한 여러 노력들이 이루어지고 있는 것 또한 사실입니다. 그러나 일부 회사에서는 여전히 기본적인 부분조차 잘 지켜지지 않을 때가 있는 것 또한 사실입니다. 

 

2) 조직의 리더

 결정에 매우 중요한 기여도를 가지는 리더의 덕목 또한 매우 중요하다고 할 수 이습니다. 상대적으로 수용적이고 진심으로 사람을 대할수록 그 밑에 소속되어 있는 직원들의 자율성이나 안정감 측면에서 긍정적인 요인으로 작용할 수 있기 때문입니다. 이러한 부분은 특히 신입 직원보다는 어느 정도 연차가 쌓인 직원일수록 리더의 중요성이 더 높아진다고 합니다. 왜냐하면 그만큼 해당 팀의 리더와 보다 밀접하게 일을 진행하기 때문입니다. 그래서 상사와 하급자 중간 위치에 끼여있는 팀장이나 기타 다른 보직의 직원이 더욱 힘든 이유도 어쩌면 이러한 요구가 이루어져일 수도 있겠습니다. 조금 슬픈 얘기네요.

 

3) 적절하고 공정한 보상 

 일의 성과에 대한 보상도 매우 중요한 부분입니다. 성과에 비해 부족한 보상은 일에 대한 의욕을 저하시킬 수 있습니다. 보상은 물질적인 보상 뿐만 아니라 정신적 보상도 함께 포함됩니다. 물론 돈, 급여가 어찌 보면 제일 중요하게 느껴지는 것은 어쩔 수 없겠지만 돈만으로 모든 것이 해결되긴 어려울 수 있습니다. 그래서 가벼운 칭찬과 격려뿐만 아니라 급여 이외의 복지 내용도 회사 직원에겐 중요한 보상 내용일 수 있습니다.

 

 그렇다고 급여가 많을수록 무조건 좋을까요? 그것은 아닙니다. 왜냐하면 보상에 있어 공정성도 무시할 수 없기 때문입니다. 아무리 내가 많은 급여를 받는다고해도 나보다 분명 못한 직원인데도 급여가 나와 동일하다면 마찬가지로 일에 대한 의욕이 저하되고 다른 요인들과 맞물려 번아웃으로 이어질 수도 있습니다. 따라서 급여, 특히 성과급에 대해서도 충분한 소통이 이루어질 필요가 있겠습니다. 

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요약정리

 번아웃 증후군은 불현듯 찾아와 스스로를 괴롭게 할 수 있습니다. 하지만 번아웃이 오기 전에 미리 알고 대비한다면, 또는 번아웃이 왔을 때 적절하게 대응할 수 있다면 보다 마음의 건강을 지키면서 더 좋은 성과를 낼 수 있는 자신을 발견하게 될 수도 있습니다. 틀린 것과 다른 것을 구분하는 것이 중요합니다. 개인의 특성, 조직의 특성은 모두 다 다를 수 있습니다. 그래서 틀린 점은 고치되, 다른 점이 있을 수 있다는 점 또한 함께 인지하시면서 조직에 맞지 않는 것 같다고 너무 자책하지 마시고 스스로를 주기적으로 돌보시면서 보다 건강하고 행복한 내일을 맞이하실 수 있으면 좋겠습니다.