무기력에서 벗어나는 간단한 방법 5가지

무기력에서 벗어나는 방법이 사실 거창하지만은 않습니다. 특별히 질병적으로 문제가 있는 것이 아니라면 간단하고 쉬운 몇 가지 방법만으로도 무기력을 해결할 수 있습니다. 제시된 방법들의 실천을 통해 무기력에서 벗어나보시길 바랍니다.

 

목차

 

1. 일상 패턴 변화주기

 무기력은 일상의 반복과 루틴에서 비롯될 수 있습니다. 새로운 활동을 시작하거나 다른 환경에서 시간을 보내는 것만으로도 기분 전환에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 

 

반복된 일상의 문제점

• 예측 가능한 루틴 : 일상이 고정되어 있고 변화가 없으면, 일상생활의 흥미나 동기부여 요소가 줄어들 수 있습니다. 이로 인해 도전적인 일이나 새로운 경험을 하기가 어려워질 수 있습니다.
• 자극 부족 : 새로운 자극이나 경험은 뇌를 활성화시키고 흥미를 느끼는 경험을 늘릴 수 있습니다. 하지만 반복적인 일상으로 인해 이러한 자극이 부족한 경우 무기력의 원인이 될 수 있습니다.
• 목적성의 부재 : 일상의 패턴이 고정될 경우 그 일상에 대한 목적이나 의미를 잊어버릴 수 있습니다. 이는 무기력의 주요 원인 중 하나입니다. 

방법 제시

• 새로운 활동 참여 : 취미나 관심사를 깁나으로 한 새로운 활동을 찾아보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 일상에 변화를 주고 새로운 자극을 스스로에게 제공할 수 있습니다. 예를 들어 요리를 배우거나 안 배워본 악기나 운동을 배워도 좋고, 가보지 않았던 곳을 가볼 수도 있습니다. 거창한 것이 아니더라도 늘 다니는 등굣길이나 출근길의 경로를 아주 살짝만 바꿔보는 것만으로도 충분합니다. 매일 큰길로 다녔다면 오늘은 골목길로 갈 수도 있겠네요.
• 일상의 순서 변경 : 아침 루틴이나 운동 시간이나 종류 등 일상의 순서나 내용을 조금씩 바꾸어 보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 일상에 대한 예측을 덜 하게 만들어서 무기력을 줄일 수 있습니다.
• 시간 관리 기법 활용 : 포모도로 기법과 같은 시간 관리 방법을 활용해 주어진 작업의 효율성을 높이고 집중력을 높일 수 있습니다.

 그 밖에도 주말에 가까운 다른 지역으로 여행을 갈 수도 있고, 작업 공간이나 주거 공간을 재배치하는 등 일상의 환경을 바꾸는 방법도 새로운 자극을 얻는 방법이 될 수 있습니다. 작은 변화로도 큰 효과를 가져올 수 있기 때문에 자신에게 맞는 변화를 찾아 시도해보는 것이 좋겠습니다.

 

 

2. 운동하기

운동 부족의 문제점

 신체의 활동량이 부족할 경우 우울감이나 무기력감을 유발할 수 있습니다. 운동을 할 때 엔도르핀이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬의 부족은 우울감과 연관이 있습니다. 또한 체력 감소가 나타날 경우 일상생활에서의 가벼운 활동만으로도 지치기 쉬워져 무기력감을 느끼게 되는 원인으로 작용하기도 합니다.

 

방법 제시

 그래서 규칙적인 운동을 통해 심장과 폐의 건강을 향상시키고 에너지 수준을 높일 필요가 있습니다. 이때 규칙적이라고 해서 반드시 매일 운동을 할 필요는 없습니다. 무리한 계획은 오히려 루틴을 망가뜨릴 수 있기 때문에 처음엔 주마다 1회 짧은 시간을 지속해 나가는 것만으로도 충분할 수 있습니다. 운동을 할 때 얻어지는 스트레스 관리 효과를 경험할 경우 그에 따른 지속 효과로 이어질 수 있기 때문에 가장 쉬운 방법으로부터 운동을 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

 특히 운동은 코티솔 수치를 감소시키고 엔도르핀 수준을 높이기 때문에 과학적으로도 신체적 건강 뿐만 아니라 심리적, 정신적 건강에도 유익하다는 연구결과들이 많이 존재합니다. 따라서 본인 성향과 체력에 맞는 적절한 운동을 찾아서 시도해 보는 것이 좋겠습니다. 가벼운 걷기나 요가도 좋고, 팀으로 즐길 수 있는 축구나 농구와 같은 운동도 좋습니다. 

 

 

3. 건강한 식습관 유지하기

잘못된 식습관이 무기력을 유발시키는 문제점

• 영양 섭취가 부족한 경우 : 필수 영양소가 부족해지면 에너지 생산, 뇌 활동, 기분 조절 등에 문제를 일으킬 수 있습니다. 그래서 에너지 부족으로 무기력감을 느낄 수 있습니다. 
• 영양 섭취가 과다할 경우 : 반대로 과식을 하게 되면 졸림을 유발하고 때에 따라선 무기력을 가져올 수 있습니다.
• 당이 높은 식품이나 가공식품의 섭취: 이러한 식품은 당뇨나 비만을 보다 쉽게 유발하며, 신체적 건강 문제를 야기해 무기력감을 유발하게 될 수도 있습니다. 

방법 제시

• 균형 잡힌 식단 : 정제되지 않은 복합탄수화물, 단백질, 건강한 지방, 비타민 및 미네랄을 균형 있게 충분히 섭취해 에너지를 유지하고 무기력을 예방할 수 있습니다. 채소나 과일, 견과류를 함께 섭취한다면 신체에 필요한 영양소를 충분히 섭취하는데 도움이 될 수 있습니다. 
• 규칙적인 식사 : 하루 3끼 식사를 규칙적으로 시행한다면 혈당 수준과 활동에 필요한 에너지를 비교적 일정하게 유지할 수 있고 이에 따라 무기력감을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 그렇다고 반드시 3끼를 고집할 필요는 없습니다. 핵심은 규칙적인 식사를 꾸준히 유지하는 것입니다. 따라서 건강 목적으로 계획적인 간헐적 단식을 진행할 수도 있습니다.
• 가공식품 및 설탕 섭취 줄이기 : 각종 가공 식품의 섭취는 여러 대사 질환 발생 위험을 높일 수 있습니다. 또한 설탕이 포함된 음료수보단 물을 주로 섭취해 불필요한 설탕 섭취를 줄이는 것이 필요합니다. 설탕이 포함되지 않은 제로 음료나 제로 식품도 설탕 섭취를 줄이는데 도움이 될 순 있지만, 포함된 첨가물에 대해서도 함께 고려해 섭취하시는 것을 권장드립니다.

 건강한 식습관은 무기력감 뿐만 아니라 다양한 건강 문제를 예방하는데 중요한 역할을 합니다. 영양소의 균형과 적절한 섭취량을 유지하여 건강하고 활기찬 생활을 누릴 수 있길 바랍니다. 

 

 

4. 수면의 질 높이기

수면의 질 저하가 무기력을 유발하는 원인과 문제점

• 수면 부족 : 수면의 양이 부족할 경우 뇌와 신체의 휴식이 부족해져 신체적, 정신적 회복이 충분하지 않아 활동 능력이나 집중력 등이 감소될 수 있고, 감정 조절 능력도 저하될 수 있습니다.
• 수면의 질 저하 : 깊은 수면 단계가 불충분할 경우 휴식을 통한 회복이 불충분할 수 있으며, 잠을 제대로 자지 못하는 사실만으로도 스트레스로 작용해 심리적 문제를 야기할 수도 있습니다.
• 불규칙한 수면패턴 : 자주 바뀌는 수면 시간은 내부 생체리듬을 교란시키며 불면증을 유발 및 심화시킬 수 있습니다.

 

방법 제시

• 정해진 시간에 일어나기 : 매일 같은 시간에 일어나는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 불면증 치료에서도 가장 강조하는 점이 아무리 잠에 드는 시간이 다르더라도 계획한 시간에 항상 일어나야 한다는 것입니다.
• 적절한 환경 조성 : 방을 어둡게 하고 충분히 조용하며, 시원한 환경은 수면의 질을 향상할 수 있습니다.
• 카페인과 알코올 섭취 제한 : 잠자리에 들기 전엔 카페인이 포함된 커피나 음료를 제한하는 것이 좋습니다. 잠에 드는 것이 어려워 술을 마시는 경우도 있는데 알코올은 오히려 수면의 질을 떨어뜨리는 요인이기 때문에 잠에 드는 것에 도움이 될 순 있지만 수면의 질은 낮춰 오히려 악영향을 미칠 수 있어 피하는 것이 좋습니다.
• TV, 핸드폰 화면 제한 : 잠자리에 들기 전 스마트폰이나 컴퓨터, TV와 같은 화면을 보는 것을 피해 눈의 피로를 줄이고 멜라토닌 분비를 방해하지 않도록 하는 것이 중요합니다.

 수면은 우리 몸과 마음의 건강에 있어 핵심적인 요소입니다. 자기 전에 일정한 루틴을 가지거나 명상이나 심호흡, 독서와 같은 활동을 통해 몸을 이완시키는 것도 도움이 될 수 있습니다. 무기력감과 우울, 집중력 저하 등의 문제점을 방지하기 위해 충분하고 질 높은 수면을 가지는 것이 중요합니다.

 

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5. 목표 설정 및 계획하기

무기력을 유발하는 문제점 

• 방향성의 부재 : 명확한 목표가 없다면 일상의 의미나 방향성을 찾기 어렵게 되어 무기력감이 느껴질 수 있습니다. 
• 과도한 압박 : 단, 지나치게 높은 목표를 설정하는 실현 가능성이 낮아져서 실패의 경험이나 무기력감을 느낄 수 있습니다.
• 단기적 보상 부재 : 장기 목표만을 설정하게 되면 단기적인 성취감이나 보상을 얻기 어려워져서 지속을 하기 어려워지고 무기력감이 생길 수 있습니다.

 

방법 제시

• S.M.A.R.T 목표 설정 : 구체적인(Specific), 측정 가능한(Measurable), 달성 가능한(Achievable), 관련 있는(Relevant), 시간 기반(Time-based)의 목표를 설정하여 모다 실행력을 높일 수 있는 계획을 짜는 것이 좋습니다. 이 5가지 형식에 맞춰서 목표 내용을 기입하면 보다 계획 실천을 위해 움직이는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
• 단기 및 장기 목표 설정 : 단기 목표는 즉각적인 보상과 성취감을 제공하고, 장기 목표는 더 큰 비전을 제공할 수 있습니다. 
• 작은 성공에 대한 보상 : 달성한 작은 목표나 각 단계마다의 성공을 스스로 인정하고 기념하는 것은 동기부여에 매우 중요한 역할을 할 수 있습니다.
• 예시 목표 : 건강을 위한 목표나 학습을 위한 목표, 취미나 기술 습득에 대한 목표 등을 세울 수 있습니다. 예를 들어 1달 동안 매주 3번 이상 운동하기라든지 3개월 안에 새로운 악기 연주를 할 수 있도록 연습하기 등과 같은 목표를 설정할 수 있습니다.

 정확한 목표 설정과 계획은 무기력감을 극복하고 삶의 방향성을 찾는데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 단기적인 성취감과 장기적인 비전을 모두 포함하는 방식으로 목표를 설정하면, 일상의 의미를 발견하고 더욱 활기찬 삶을 살아가는데 도움이 되실 겁니다.