명상이 가지는 진정한 의미와 명상의 5가지 방법 제시

명상은 감정을 조절하거나 때론 자기 계발을 위해서도 활용됩니다. 전 세계적으로 널리 알려진 명상은 우리에게 어떤 의미를 가진 것일까요? 그 의미와 함께 명상을 효과적으로 할 수 있는 방법을 소개합니다. 마음의 안정과 힘을 가지는데 많은 도움이 되실 것입니다.

 

목차

 
 

1. 명상이 가지는 진정한 의미

1) 명상은 무엇일까?

 

명상은 고요히 눈을 감고 잡생각을 하지 않는 행위

 명상은 종교별 여러 형태로 이루어지고 있으며, 일반인에게도 널리 펴쳐 우리의 어지러운 생각과 마음을 가라앉히고 안정된 상태로부터 건강한 삶을 이끌어 갈 수 있도록 하는 도구로서 활용되기도 합니다.

 

 명상의 단어를 살펴보면 '어두울 명(冥)'에 생각 상(想)'으로 이루어진 단어로 직역하면 '생각을 어둡게 한다'는 의미를 가집니다. 즉, 어둡다는 것을 아무런 잡생각이 없는 상태로 보는 것이죠. 마치 빛 한줄기 없는 깜깜한 방에 있을 때 아무것도 보이지 않는 것처럼 말이죠.
 
 이처럼 모든 생각을 비움으로써, 주의집중력을 높이고 감정조절 능력을 높이는 감정훈련법이라고 정의가 되기도 합니다. 그래서 이러한 명상법은 서양에도 널리 알려지면서 '마음 챙김 명상(Mindfulness)' 개념이 유행하기 시작하여 빌게이츠를 비롯한 여러 유명인과 사람들에게 긍정적인 영향력이 전달되기도 하였습니다.

 
 

2) 멍 때리기도 명상일까?

 흔히 아무 생각 없이 허공을 바라보며 멍하니 있는 것을 보고 '멍 때린다'라고 하죠. 그렇다면 잡생각을 비우며 수련하는 형태의 명상과 '멍 때리기'의 차이는 무엇일까요?
 
 '멍 때리기'도 마음을 비우는 명상과 유사하다고 보고 있습니다. 실제로 2001년 미국의 뇌과학자 '마커스 라이클'박사의 연구 내용에 따르면 '멍 때리기를 한 사람의 뇌 특정부위가 활성화되며 업무효율성이 올라간다'라고 하였고,  미국 코넬대 연구팀이 진행한 연구 내용에 따르면 '멍 때리기와 같은 휴식을 취한 그룹이 기억력 향상에 도움을 받았다'는 결과가 있기도 합니다. 휴식의 중요성을 인식하는 취지로 실제로 우리나라에서는 2016년에 공식적인 '멍 때리기 대회'가 열리기도 했습니다.
https://www.spaceoutcompetition.com/(멍때리기 대회 온라인 공식 홈페이지)

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(사진1) 가짜바쁨과 진짜바쁨의 차이에 대한 유머글 중 일부 발췌 (출처 : 에펨코리아)

 
 하지만 멍 때리는 것처럼 보여도 머릿 속에서 어떤 생각을 계속하고 있다면 그것은 명상과 조금 달라질 수 있으니 이 점엔 참고해야겠습니다. 저를 포함한 바쁜 우리 현대인들은 이미 의식하지 않아도 이러한 이점을 알고 멍 때리기를 하게 되는 경우도 있는 것 같습니다. 한 커뮤니티에 많은 공감을 받은 사진이 있어 가져 보았습니다. 저도 너무 바쁘면 무의식적으로 허공을 바라보며 잠깐 숨을 돌리다 다시 일에 집중하던 어제가 생각나네요. 
 
 명상과 멍 때리기가 가지는 공통점은 정신적인 '멈춤'과 관련이 있다고 볼 수 있습니다. 정신적 스트레스는 스트레스의 '강도'와 '지속시간' 2가지가 모두 고려됩니다. 너무 강한 충격으로 인한 스트레스도 정신 건강을 해칠 수 있지만, 아주 미세한 스트레스 요인이라도 그것이 한 번의 멈춤 없이 지속된다면 점차 강한 중압감으로 작용해 스스로를 짓누를 수도 있는 것입니다. 이러한 스트레스의 특성과 해결책에 대해 자세히 다룬 내용이 있으니 함께 읽어보시면 명상 또는 멍 때리기가 가지는 효과를 이해하는데 도움이 될 것입니다. 
 
스트레스를 극복하는 방법

스트레스를 극복하는 방법

 

3) 명상이 상업적으로 이용되고 있다?

 '명상법'만 구글에 검색해봐도 수많은 명상 방법들과 효과가 소개되어 있습니다. 또한 여러 전문가들도 명상에 대한 연구를 활발히 진행하며 논문 결과를 발표하고 있으며 그 내용들은 종교, 심리, 뇌과학, 기능의학 등 다양한 분야를 아우르고 있습니다.

 

(사진2) 책 '마음챙김의 배신'

 이토록 긍정적인 효과에 대한 여러 연구가 진행되고 현재도 많은 곳에 적용되고 있는 시점에서 이를 유사과학의 일종으로 상업적으로 이용되는 점에 대해 비판한 사람이 있습니다. 책 '마음 챙김의 배신'을 집필한 저자이자 샌프란시스코 주립대 경영학 교수인 '로널드 퍼서(Ronald Purser)'입니다. 이 책은 '명상이 어떻게 새로운 자본주의 영성이 되었는가?'라는 주제로  비판적 내용을 담고 있습니다. 

 

명상 산업은 마음 챙김 하는 노동자들에게 변화의 언어를 사용하지만
실제로는 그들이 처한 현재상황을 지지한다 - 마음 챙김의 배신 中

 직접 서점에서 책을 접해보니 저자가 불교 신자라는 점에서 더 흥미로웠던 것 같습니다. 전반적으로 명상 그 자체를 비판하기보단, 명상을 상업적으로 이용하는 사람들에 대한 비판적인 내용을 담은 내용이었습니다. 여기엔 명상의 본질적인 의미는 가려진 채, 자기 계발만을 위한 도구로서 각종 마음 챙김 프로그램이 다수의 기업을 대상으로 상업적으로 이용되는 현실에 대해 부정적으로 바라보는 내용을 포함하고 있습니다. 
 
 즉, 마음챙김이 필요한 나에 집중해 이를 극복하는 고통에서 벗어나는 것만이 능사가 아니라, 보다 근본적인 원인인 사회 구조적인 문제를 해결하는데 집중해야 하며 나아가 공동체의 유대를 생각하는 사회적 마음 챙김이 필요하다고 얘기하면서, 마음 챙김을 상업적으로 이용하는 사람들이 근본적인 문제 해결을 외면하고 돈벌이를 위해 개개인의 마음 문제로 인식하게 하는 것에 대해 꼬집는 것이죠. 

 
 

4) 수단이냐 목적이냐

 분명히 명상은 긍정적인 효과를 가졌음에도 불구하고 이를 상업적인 목적에만 치우친다면, 명상의 본질적인 의미가 퇴색될 수 있다는 점에서 충분히 생각해 볼 필요가 있다고 느꼈습니다. 그래서 정리해보자면 결국 명상은 일종의 도구로서 '수단'으로 사용하는 사람과 명상 그 자체에 '목적'을 두는 사람으로 나눌 수 있었습니다. 

 

• 명상의 수단적 활용
  •  예를 들어 명상 연구의 선구자로 불리는 미국 하버드대의 '허버트 벤슨(Herbert Benson)' 교수는 "심혈관 질환을 가진 사람들이 마음챙김훈련(명상)을 시킨 결과 치료 효과가 있었다"라고 얘기하며 그 근거로는 '이완반응'을 언급합니다. 명상을 통해 긴장되어 있던 신체의 근육이 이완되고, 스트레스 반응이 줄어들면서 혈액순환계에도 긍정적인 영향을 미쳤다는 것입니다. 
  • 또한 미국 메사추세츠대 의과대학 명예교수 '존 카밧진(Jon Kabat)'에 의해 개발된 마음 챙김 프로그램인 'MBSR(Mindfulness based stress reduction)'은 1990년대부터 본격적으로 알려지며 인지행동치료의 수단으로 인정받아 미국 의료보험의 적용을 받은 바 있고, 미국에서 여러 대학병원 및 종합병원에서 제공되면서 수 만 명에게 적용되어 그 효과가 입증된 사실도 있습니다. 
  • 이처럼 치료적 근거와 효과가 입증된 사실에 입각해 목적에 따라 명상을 활용할 수 있고, 개인에 따라선 명상의 경험을 통해 본인만의 깨달음을 얻거나 심신을 회복해 다시 나아갈 힘을 받는 등 정신적인 도움을 받는 사람이 있을 수 있겠습니다.
    
    
• 명상이 목적이 되는 경우
  • 삶의 도구나 마음의 안정, 또는 성장의 수단 등으로 사용하는 것과 달리 보다 깊은 통찰을 비롯한 자아성찰, 자기 수련, 자아 실현을 위해 명상을 활용하는 경우가 있습니다. 
  • 종교적인 수행자, 명상가 등 표면적으로 드러나는 무언가를 위해 명상을 하는 것이 아닌, 그저 명상 그 자체를 위해 명상을 하는 것이 그 예가 될 수 있습니다. 

 

 그래서 제 의견을 좀 더 보태자면, 분명히 명상을 지극히 '상술적'인 목적으로 적용되는 것은 일부분 경계할 필요는 있겠습니다. 하지만 개인의 주체들이 모여 사회를 이루는 것처럼, 명상도 사회적 문제를 등한시하고 고통을 외면하며 도피하는 개념이 아니라 스스로의 감정을 조절하고 집중력을 높여서 보다 사회로부터 맞서고 변화시켜 나갈 수 있는 힘을 가지는 주체들이 모여 '로널드 퍼셔'가 지적한 사회적 문제 해결에 대한 열쇠도 찾아갈 수 있을 것이라는 생각이 들었습니다.
 
 단순히 명상이 모든 마음의 문제를 해결하는 만병통치약으로 인식되기보다 보다 건강한 삶을 위해 활용되는 영양제라고 생각해보는 것은 어떨까요?
 
 실제로 MBSR은 의료기관에서 인지행동치료 시에도 활용되고 있어, 국내에서 진행되는 MBSR(마음챙김 프로그램)에 대해 보다 자세히 살펴보고 싶으시다면 아래 홈페이지를 참고해 보셔도 좋을 것 같습니다. 
https://www.mbsrkorea.com/

한국 MBSR 연구소

 

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2. 명상의 방법

 그렇다면 명상을 실생활에서 적용해보는 방법으로는 어떤 것들이 있을까요? 수많은 명상법이 있지만 그중 몇 가지를 개인적으로 선별해 정리해 보았으니 참고해 보시길 바랍니다.

 

1) 노래 듣기

 기분을 좋게 만드는 한 곡의 노래를 찾고, 매일 일정한 시간에 그 노래를 편안한 자세에서 듣는 것입니다. 이때 편안한 자세는 몸에 긴장을 풀되 잠이 들 정도는 아닌 적당한 자세를 취하는 것이 좋습니다. 가부좌를 틀어 앉을 수도 있고, 푹신한 소파나 의자에 앉아 두 발을 지면에 편안히 두고 기대앉을 수도 있습니다. 
 
 상체를 곧게 핀 편안한 상태에서 온전히 그 노래에 집중해 들으며 숨을 쉬는 것입니다. 노래의 장르는 크게 중요하진 않습니다. 그저 본인이 선호하는 노래면 어느 곡이든 상관이 없습니다. 다만 심신을 보다 효과적으로 안정시키기 위해 잔잔한 음악이 명상에서 흔히 쓰이긴 합니다. 하지만 그 노래가 댄스곡이더라도 편하게 숨을 고르며 노랫소리에 귀를 열고 자세를 유지함으로써 잡생각이 들지 않도록 한다면 명상으로서 충분히 의미 있다고 할 수 있습니다. 
 
 매일 아침이나 점심, 자기 전도 좋습니다. 하루에 1번도 좋고 2번, 3번도 좋습니다. 3~4분 정도 노래를 들으며 심신을 안정시키는 것만으로도 명상을 이루는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 이 방법은 특히 휴식의 의미가 강조된 명상법이기도 합니다. 가능한 외부 자극을 차단해 뇌와 신체가 진정으로 휴식할 수 있는 시간을 가지는 것이죠. 물론 청각적 자극마저 없는 그야말로 무자극 상태이면 가장 좋겠지만, 마음이나 생각이 복잡할 경우엔 조용하면 오히려 머릿속에선 갖가지 생각으로 시끄러울 때가 있습니다. 따라서 그러한 부분을 차단하고 명상에 빠질 수 있도록 노래를 이용하는 것입니다. 

 
 

2) 가이드 명상

 흔히 명상 가이드를 들으며 진행하는 방법입니다. '눈을 감고 숨을 천천히 들이마십니다'와 같은 음성이 있는 명상 영상을 한 번쯤 접해보셨다면 잘 아실 수도 있습니다. 이러한 가이드 명상은 유튜브를 통해서 쉽게 활용할 수 있고, 여러 사람들과 모여 명상을 진행하는 전문가의 도움을 받을 수도 있습니다.
 
 가이드 명상의 가장 큰 장점은 활용하기가 매우 쉽다는 것입니다. 내가 하나부터 열까지 환경을 조성하고 스스로 조절하지 않아도 가이드 내용을 따라가기만 하면 됩니다. 또한 이어폰만 있다면 유튜브나 트위터 등 각종 영상 매개체나 어플을 통해 장소에 구애받지 않고 어디서나 쉽게 명상을 진행할 수 있는 것이죠. 

 
 

3) 호흡 명상법

 위에 소개한 음악이나 가이드 음성 등 무언가를 듣지 않고 온전히 스스로 쉬는 호흡에 집중해 명상을 하는 방법입니다. 보다 이상적인 명상법이지만 노래 등 일종의 명상을 위한 도구가 없는만큼 초보자보다는 어느 정도 명상의 경험이 있고 숙련된 사람일수록 더 효과적일 수 있는 방법입니다.
 
 잘 알려진 명상을 위한 호흡법으로는 '프라나야마 호흡법(Pranayama)'이 있습니다. 이는 요가에서 많이 활용되는 호흡법으로 호흡을 통제한다는 단어적 의미를 가지고 있습니다. 
 
 예를 들면 5초동안 숨을 들이마시고 5초 동안 숨을 참았다가 10초 동안 천천히 숨을 내쉬며 배의 움직임, 가슴의 움직임을 느끼고 숨소리에 집중을 하는 것입니다. 물론 본인의 신체 능력에 따라 숨을 들이마시고 내쉬는 시간은 조정 가능합니다. 정해진 시간만큼 천천히 심호흡을 하며 심신의 안정을 취하는 방법입니다. 
 
 호흡에 집중하면서 잡생각이 들지 않는 효과와 함께 명상을 이룰 수 있고, 뿐만 아니라 심호흡은 실제로 스트레스 작용을 줄이고 안정감을 높이는 작용을 하는 부교감신경계를 활성화시키기 때문에 신체과학적으로 호흡만으로도 명상을 통한 안정을 찾는데 도움이 될 수 있습니다. 그래서 실제로 갑자기 불안하거나 감정이 고조되어 짜증이나 화가 나거나, 슬플 때 크게 심호흡을 3번 정도 쉬게 되면 감정을 추스르는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 호흡만으로도 매우 쉽고 간편하게 감정 조절 능력을 한 단계 높일 수 있는 것입니다. 

 
 

4) 초월 명상법(TM, Transcendental Medication)

 '만트라' 명상으로도 알려진 초월 명상법은 1~2음절의 특정 단어나 소를 속으로 반복하며 명상을 이어가는 것입니다. '만트라'는 신비하고 영적인 능력을 갖춘 신성한 음절을 의미합니다. 그렇다고 어려운 단어를 생각할 필요는 없습니다. '평화', '하늘', '자연', '푹신'과 같은 그 어떤 단어도 괜찮습니다. 상체를 곧게 편 상태로 편안한 자세를 취한 뒤 호흡을 가다듬으며 눈을 감고, 정해진 시간만큼 본인이 생각했던 그 단어(만트라)를 집중하며 반복하는 방법입니다. 이해를 돕기 위해 간략하게 방법을 나열하면 다음과 같습니다.

• 편안하게 앉은 자세를 취하고 눈을 감습니다. 이때 가능한 주변 환경을 조용하게 하는 것이 더욱 좋습니다.
• 머리부터 발끝까지 천천히 점진적으로 각 근육들에 힘을 빼며 이완시킵니다.
• 코로 자연스럽게 천천히 숨을 들이마쉬고 내쉬면서 단어나 문구를 되뇝니다.
• 지속적으로 반복하며 잡념이 드는 것을 방지할 수 있습니다.
• 10~20분간 지속하며 하루에 1~2회 아침, 저녁으로 진행할 수 있습니다. 이때 식후는 이완을 방해하고 졸음을 유발해 가능한 피하는 것이 좋습니다.

 

5) 감사하기 & 사랑하기

 구글에서 직원들을 대상으로도 소개된 명상 방법 중 하나로 'Search Inside Yourself(스스로 내면 탐구하기)'라는 코스에 담긴 내용입니다.
 
 편히 앉은 상태에서 고마운 몇 사람을 생각하며 그 사람들이 행복하기를 바라는 것이나, 하루 중 감사했던 일을 떠올리는 것입니다. 가족이나 친구, 동료나 지인, 아니면 출퇴근 길에 마주친 버스 기사님, 교통경찰, 편의점에 보았던 직원도 좋습니다. 고마운 2~3명의 사람을 떠올리고 그들의 행복을 바래주는 것, 이 상태를 약 5~10분간 유지하는 것이 이 명상법의 전부입니다. 
 

 

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요약정리

 명상은 어떤 문제를 해결해 주는 것이 아니라, 그 문제를 해결할 수 있는 나를 만들어주는 것이라 생각합니다. 다시 말해 결국 문제를 해결해야 할 주체는 '나, 자신'이라는 것입니다. 잡생각을 버림으로써 보다 감정에 덜 휘둘리고, 걱정이나 불안감을 덜어 현재 순간에 대한 집중력을 높이며 보다 객관적으로 자신을 바라보면서 평소 느끼지 못했던 감사함과 같은 긍정적인 생각들을 통해 앞으로 나아갈 힘을 얻은 나를 발견하는 것, 그것이 명상이 가지는 의미라고 생각합니다. 실제 임상적으로도 활용되어 심리적인 어려움을 겪는 사람들의 고충을 해결하는데 도움을 주기도 하고요.
 
 이러한 효과를 가진 명상의 방법에 대해서도 함께 소개해보았습니다. 명상은 특히 실천을 통해 이루어지는 수련이라고도 합니다. 따라서 직접 시도해 보고 1번이라도 실천하는 것이 명상의 효과를 가져가는데 도움이 될 수 있을 것입니다. 여러분의 건강하고 행복한 오늘을 응원합니다.